Olá, Membros. Sejam bem-vindos a mais uma edição do Observatório. É um prazer ter vocês aqui, priorizando a própria saúde mental.

Hoje, nosso olhar sobre a mente ganha uma nova lente. Vamos explorar a conexão entre o que sentimos e o que comemos. E para tornar essa edição possível, contamos com o conhecimento da nossa convidada, a nutricionista Deborah Gariba, que nos ajudou a construir cada parte deste material.

O ritual vocês já conhecem: é hora de fechar as outras abas e focar no agora.

Aproveitem a leitura.

Você já se pegou pensando na próxima refeição antes mesmo de terminar a atual? Ou sentiu a mente invadida por um desejo por algo específico, mesmo sem fome?

Recentemente, um termo começou a ganhar destaque para descrever essa experiência: "food noise" ou "ruído alimentar". Como a nutricionista Deborah, nossa convidada nesta edição, define, ele se refere a "pensamentos persistentes sobre comida que ocupam a mente ao longo do dia, independentemente do nível de saciedade."

Esse ruído não é apenas sobre apetite. Ele revela uma conversa turbulenta entre nossa mente e nosso prato. É um sinal de que algo mais está acontecendo.

Para observar esse tema com a profundidade que ele merece, esta edição do Observatório é especial. Eu (Isabella, psiquiatra) e a Deborah (nutricionista) vamos olhar juntas, com duas lentes, para a mesma questão. De um lado, o que acontece na sua mente. Do outro, o que acontece no seu corpo.

Juntas, vamos investigar como a ansiedade alimenta esse ruído e como a nutrição pode ajudar a silenciá-lo.

Muitas vezes, vemos a ansiedade como uma inimiga a ser combatida. Mas e se eu te disser que sua origem é, na verdade, protetora? A ansiedade é uma emoção fundamental que nos prepara para o futuro, especialmente quando o cenário é incerto ou parece perigoso.

Ela não é apenas um sentimento; é uma mobilização completa. No nível físico, ela prepara nosso corpo para a ação: o coração acelera, a respiração fica ofegante, os músculos se tensionam. No nível mental, ela gera um desconforto que nos força a focar no problema. E no comportamental, ela nos impulsiona a agir — seja avaliando riscos, ficando em alerta ou até mesmo "travando" por um instante para analisar a situação.

É crucial entender isto: essa reação é um recurso de sobrevivência natural, saudável e necessário. A ansiedade, em sua base, não é uma doença, mas uma parte fundamental da experiência humana.

Então, quando ela se torna um problema?

A ansiedade se torna um problema quando sua manifestação é claramente desproporcional em intensidade, duração ou frequência.

O resultado dessa desproporção é um sofrimento marcante e um prejuízo real na sua capacidade de viver bem. É nesse ponto que uma ferramenta de sobrevivência se volta contra nós.

Agora que entendemos o que acontece dentro da mente, vamos olhar para o "ambiente" do nosso corpo com a especialista que convidamos.

Uma análise da nutricionista Deborah:

É fato que o ato de comer não é apenas funcional; comemos por emoção e cultura. Mas é por meio da alimentação que nutrimos cada célula do nosso corpo, inclusive os neurônios. A ciência tem mostrado que existe uma conexão direta entre nosso cérebro e nosso intestino, o chamado eixo intestino-cérebro.

Esse eixo é interligado pelo nervo vago e, junto com nossa microbiota intestinal (a famosa flora intestinal), influencia diretamente nossa saúde. E sabe como podemos modular isso? Com o que colocamos no prato.

Dependendo das suas escolhas, sua alimentação pode aumentar bactérias que causam inflamação e alterar a produção de neurotransmissores do bem-estar, como serotonina e GABA, enquanto eleva o cortisol, o hormônio do estresse.

Além de cuidar da nossa microbiota, é fundamental entender como certos alimentos podem contribuir para os sintomas ansiosos que já sentimos, perpetuando o mal-estar.

O açúcar refinado (presente em doces e refrigerantes) causa um pico de glicose no sangue, seguido por uma queda brusca. Essa queda pode gerar sintomas idênticos aos da ansiedade, como tremores e coração acelerado, perpetuando a sensação de estar ansioso. Para evitar essas alterações, uma dica prática é consumir os doces preferencialmente após uma refeição completa, como o almoço, e combiná-los com frutas (como morangos com chocolate derretido). Isso ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar.

Já a cafeína aumenta a noradrenalina, um neurotransmissor que nos deixa em alerta. Para quem já se sente no limite, isso pode intensificar a inquietação. Reduzir o consumo ou trocar o café por chás calmantes (como camomila e erva-cidreira) pode fazer uma grande diferença na sua sensação de calma ao longo do dia. A orientação da Deborah é: prefira o café coado ao expresso e consuma até as 16h (ou 14h, se você for sensível). Porém, se você estiver em tratamento para ansiedade, o conselho é excluir o café e outras bebidas ricas em cafeína.

Acredito que, depois de ler isso, você deve estar pensando: "preciso escolher uma alimentação mais saudável". Mas a verdade é que, com a vida agitada, nem sempre conseguimos. O primeiro passo não é sentir culpa, mas sim organização. Sua despensa e geladeira precisam estar a seu favor. Afinal, se ao chegar em casa com fome você só encontrar embutidos e bolachas, o resultado é previsível.

Entendemos que a ansiedade é uma reação que pode sair de proporção e que nossa alimentação pode tanto acalmar quanto perpetuar esse estado. Mas, na prática, como usar a comida a nosso favor?

A seguir, apresentamos uma ferramenta prática para tornar a sua alimentação em uma aliada:

A Ferramenta: O Prato Protetor

A ideia é criar refeições que funcionem como um aliado para a sua mente. Isso se baseia em dois pilares: a consistência e a nutrição estratégica para acalmar o seu corpo.

O primeiro pilar é a consistência. Nosso cérebro demanda 25% de toda a energia que consumimos. Fracionar as refeições, ou seja, comer de 3 a 5 vezes ao dia, pode contribuir para reduzir a vontade de doces e até os sintomas de ansiedade, fornecendo um fluxo de energia mais estável para o seu cérebro.

O segundo pilar é a nutrição estratégica. Aqui estão os nutrientes-chave e onde encontrá-los:

Micro-desafio da Semana: Escolha um dos itens desta lista para adicionar à sua rotina nesta semana. Pode ser um chá antes de dormir, uma porção de nozes no lanche ou incluir espinafre no seu jantar. Comece pequeno e observe a diferença.

Ao longo desta edição mostramos que a conversa entre mente e prato é constante. A boa notícia é que podemos usar essa conexão de forma intencional para acalmar nosso corpo, especialmente no final do dia.

A nutricionista Deborah deixou uma sugestão prática de como pode ser uma refeição noturna que ajuda a reduzir a ansiedade e a preparar o corpo para um sono de qualidade.

Um Ritual Noturno:

Todos esses alimentos contribuem para a produção de serotonina e GABA, promovendo um ótimo descanso cerebral. Como a Deborah nos lembra: "Nem tudo é alimentação, mas tudo passa pela alimentação."

Coma devagar, mastigue bem e aproveite sua refeição sem culpa.